Oleh: Carolina Ardianti A.S. 

Pernah nggak, kamu merasa hari-harimu terlalu penuh sampai rasanya kepala ikut berdesak-desakan dengan to-do-list? Bahkan saat sedang duduk istirahat, pikiran tetap sibuk memikirkan pekerjaan, keluarga atau target yang belum tercapai. Di tengah kesibukan seperti ini, banyak orang berpikir self-care haruslah sesuatu yang besar dan mahal – me time di spa, liburan ke luar kota, atau staycation di hotel. Padahal, ada cara sederhana, gratis, dan bisa dilakukan di mana saja: micro-journaling. 

Apa itu Micro-Journaling?

Micro-journaling adalah menulis singkat dalam waktu 3-5 menit untuk merawat pikiran dan emosi. Berbeda dengan journaling biasa yang bisa menghabiskan halaman penuh, micro-journaling cukup satu atau dua kalimat saja – tapi dampaknya bisa menenangkan. Bayangkan seperti mini break untuk otak. Saat kita menuangkan isi pikiran, kita memberi ruang agar kepala tidak terlalu sesak.

Manfaat Micro-Journaling untuk Self-Care

1. Mengurangi Overthinking

Pikiran yang tidak tertulis sering berputar-putar. Menulis membuatnya lebih teratur.

2. Meningkatkan Fokus

Menulis hal terpenting hari ini membantu otak memilah prioritas.

3. Menenangkan Emosi

Menuangkan rasa kesal, cemas, atau lelah di kertas bisa menjadi katarsis tanpa harus curhat ke banyak orang.

4. Melatih Kesadaran Diri (Self-Awareness)

Terbiasa menulis singkat setiap hari membuat kita jadi lebih peka terhadap apa yang sedang kita rasakan.

Cara Memulai Micro-Journaling

• Gunakan buku kecil, sticky note, atau aplikasi catatan di HP.

• Luangkan 3-5 menit, misalnya saat menunggu kopi diseduh atau sebelum tidur.

• Tulis apa yang muncul di pikiran atau perasaan saat itu – tidak perlu baku atau rapi.

Contoh Prompt Micro-Journaling

1. Apa satu hal yang membuatku tersenyum hari ini?

2. Apa satu kata yang menggambarkan perasaanku hari ini?

3. Apa satu hal yang ingin kutinggalkan di hari ini, supaya tidurku lebih nyenyak?

Saat melakukan micro-journaling, perhatikan ini:

1. Jangan Memaksa Panjang dan Indah

Micro-journaling memang sengaja dibuat singkat. Tujuannya bukan menghasilkan tulisan sempurna, tapi memberi “ruang napas” untuk pikiran dan hati.

2. Jaga Kejujuran dalam Tulisan

Walaupun singkat, tulis apa yang benar-benar kamu rasakan atau pikirkan, bukan yang ingin “terlihat bagus”.

3. Simpan atau Buang?

Kalau isinya cukup personal, simpan di tempat aman. Tapi kalau sifatnya hanya “melepaskan emosi negatif”, kamu bisa memilih untuk merobek atau menghapusnya agar benar-benar terasa lepas.

4. Gunakan sebagai Pemicu Refleksi

Sesekali baca ulang micro-journal yang sudah lewat. Kadang kamu akan melihat pola kebiasaan, pemicu stress, atau hal kecil yang sering membuat bahagia, bahkan kamu bisa menemukan ide untuk dijadikan topik tulisan.

Menggabungkan Micro-Journaling dengan Menulis Afirmasi

Micro-Journaling membersihkan pikiran, sedangkan afirmasi mengisi ulang energi positif. Caranya: tulis dulu micro-journaling untuk release, lalu lanjutkan 1-3 kalimat afirmasi.

Contoh:

• Micro-journaling : “Hari ini aku merasa gugup menghadapi presentasi.”

• Afirmasi : “Aku percaya diri dan mampu menyampaikan dengan jelas.”

Dengan begitu, kamu tidak hanya mengosongkan “gelas” pikiran, tapi juga mengisinya dengan keyakinan yang memberdayakan.

Penutup

Self-care tidak selalu butuh waktu panjang atau tempat mewah. Kadang, cukup 3 menit menulis bisa menjadi hadiah kecil untuk dirimu sendiri. Mulailah hari ini, dan rasakan bagaimana micro-journaling membantumu berpindah dari sibuk menjadi lebih tenang.

Daftar Pustaka

1. Sutton, J. (2018). 5 Benefits of Journaling for Mental Health. PositivePsychology.com. Diakses dari https://positivepsychology.com/benefits-of-journaling/

2. Essential Insights Counseling Center. (2025, 11 September). The Healing Power of Journaling: Affirmations. Essential Insights Counseling Center. Diakses dari: https://www.essentialinsightscc.com/blog/the-healing-power-of-journaling-affirmations

3. Baikie, K.A, & Wilhelm, K. (2005). Emotional and physical health benefits of expressive writing. Advances in Psychiatric Treatment, 11(5), 338-346. https://doi.org/10.1192/apt.11.5.338